Показать сообщение отдельно
Старый 05.10.2011, 03:15   # 1

6 группа
 
Регистрация: 21.03.2011
Сообщений: 459
Сказал(а) спасибо: 28
Поблагодарили 124 раз(а) в 78 сообщениях
По умолчанию .Как прибавить мышечной массы 5кг за 2-3 месяца. (без стероидов). Еда и добавки.

Обычно прибавка 5кг мышечной массы смотрится довольно внушительно. Люди которые вас не видели месяца два-три обязательно отметят ваш прогресс. Интересно? Тогда за дело.
Основные принципы прироста мышц.
1. Мышцы растут когда вы отдыхаете после тренировки. Аксиома.
2. Если вы тратите меньше калорий чем получаете – ваши мышцы растут. Аксиома.
3. Когда растут мышцы – вместе с ними прирастает и жир. У кого то больше, у кого то меньше.
4. Мышцы растут после прогрессирующих тренировок с отягощениями. Аксиома
Что касается пищевых добавок. Тут много споров, много мнений и т.д. На рынок постоянно поступает куча добавок гарантирующих рост и прочее. Не пугайтесь – все гораздо проще и дешевле. Что мы будем принимать. Главное помните – это всего лишь добавки. Без нормальной диеты – их эффект если и будет, то не очень сильным.
1. Мультивитамины и минералы. Желательно для занимающихся спортом. Если нет такой возможности – можно и обычные. Принимаем постоянно.
2. Протеин. 20-30 грамм. Утром и после тренировки. В период нагрузок.
3. Креатин – принимаем по 5 грамм. Обязательно с соком желательно виноградным. В период нагрузок.
4. Глютамин – принимаем по 5-10 грамм утром.
Вот и все добавки какие вам нужны в принципе. Остальные конечно можно, но по желанию и надо смотреть какой будет результат лично для вас. Главное это продукты которые вы едите за столом каждый день. Успех в накачке где то 70% ваша диета а 30% ваши упражнения в зале. Мало кто это понимает, поэтому и такие скромные результаты у многих не сидящих на химии. Еда должна быть калорийной, но без обилия сладостей и жирностей. Налегайте на курицу, говядину, рыбу, яйца, творог, молоко – вот лучшие источники белка для ваших мышц. Картошка, рис, бобы, каши, цлеб грубого помола и конечно же свежие фрукты и овощи – вот источники углеводов. Орехи, льняное масло, конопляное масло, авокадо, жирная рыба, оливковое масло – вот источники полезных жиров. У многих возникает вопрос. Сколько надо есть этого всего? Белка в идеале надо 0,5 грамма на килограмм вашего веса. Это гораздо больше чем медицинская норма для человека – но мы набираем мышцы и для нас надо держаться этого предела. Углеводы – тут многое зависит от вашей фигуры – если вы склонны к полноте ешьте их поменьше если вы худощавый, вам можно есть больше углеводов, без риска набрать много жира. Многие рекомендуют от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Углеводами обычно выправляют диету – если вы не набираете массу, то есть если вы не растете, то поднимают прием углеводов при этом надо помнить, что в рационе достаточно белков. На жиры приходиться где то 10-20% от вашей общей калорийности. Жиры очень калорийны, поэтому вам их надо не много в количественном выражении.
Каких продуктов надо избегать? Чипсов, еды – фаст фуд, жареных в масле пончиков, чебуреков и т.д. Сладостей на основе сахара. Тортов, конфет, пирожных и прочих кондитерских изделий с применением сахара. Желательно на этапе набора массы отказаться от алкоголя. В крайнем случае можно бокал темного пива 2-3 раза в неделю. Но не больше.
Сколько раз в день нужно есть? Желательно 4-6 раз в день. Не пугайтесь, ***61514; это не так страшно как вы думаете. Главное правило – есть часто но не сильно много. Для примера приведу вам рацион – когда я лично набирал массу.
1. Молоко с порошковым протеином и витамины.
2. Овсяная каша на молоке, яишница или вареные яйца 3-4 штуки, хлеб грубого помола. Чай.
3. Молоко с печеньем. Или Сок с бананом или протеиновый батончик и вода.
4. Куриные грудки с рисом. Салат. Сок.
5. Рыба с рисом. Салат. Свежие фрукты.
6. Молоко с порошковым протеином.
Вот примерный рацион для набора мышечной массы. Как видите еда 6 раз в день, не так уж и сложна. Основные калории вы должны получать в первой половине дня с завтраком. Завтрак должен быть плотным и сытным – это важное и нужное правило. Пищевые добавки – можно добавлять постепенно к вашему рациону - не нужно сразу перегружать свой желудок. Пример. Вы питаетесь по определенному плану исходя из вашей привычки. Начинаете ходить в тренажерный зал. Если вы там выкладываетесь, то спустя 2-3 недели вы заметите, что вам уже мало той еды к которой вы привыкли и вам хочется есть больше и больше. Именно этот сигнал и является ключевым к вашему мышечному росту. Это сигнал начинать добавлять протеин+креатин к вашему рациону. Принимать добавки с первых зянятий кроме витаминов – если вы начинающий не очень большой резон.
Протеин и гейнеры. Ох тут у новичков голова идет кругом – но все достаточно просто. Гейнер от протеина различается % протеина в 100 граммах супучего продукта. Обычно протеины состоят из 70-90% протеина и 10-20% углеводов в 100 граммах сыпучего продукта. Гейнеры же – это смесь углеводов и протеинов но протеинов от 10 до 40% остальное углеводы. Углеводы конечно дешевле протеина – сахар типичный пример углеводов. Поэтому гейнеры стоят дешевле протеинов. Мой совет лучше брать протеины и разбавлять их молоком – вот вам и гейнер. Гейнеры быстро дают прирост – но очень часто это прирост за счет жировой прослойки. Это коротко. Я не буду много писать про протеины – если кто попросит напишу развернутую статью на эту тему.
Немного о креатине, когда вы его начнете принимать иногда, первые приемы будут у вас сопровождаться газообразованием и прочее. У всех желудок работает по разному – поэтому при выборе креатина старайтесь выбирать микронизированный креатин. Это значит, креатин размолат в мелкую пыль – для более быстрого и качественного усвоения. Креатин обязательно принимайте с 20-30 граммами сахаров или с какими то быстрыми углеводами. Это поможет быстрее доставить креатин в мышцы. У креатина одна особенность – начав принимать креатин, ваш вес через 2-3 недели занятий вырастет на 2-3 кг. Это действие креатина – он растит вашу силу насыщая ваши мышцы водой. Не бойтесь вы так ***61514;, вы не станете похожим на водяную бочку. Просто увеличатся ваши мышцы.
Теперь о глютамине. Не надо путать его с глютанатом натрия – усилителем вкуса ***61514;. Глютамин офигительно полезная аминокислота – повышает иммунитет, укрепляет мышцы, помогает работе головы и т.д. Принимать глютамин можно утром и вечером по 5 граммов, или только утром. Принимая добавки – смотрите на ваши финансовые возможности. Витамины – обязательный продукт. Протеины очень очень желательный продукт. Креатин – очень желательный продукт. Глютамин – по желанию. Покупая добавки – лучше покупайте продукты западных фирм. Следите за голограммой и мембраной под крышкой. Лучше заказывать напрямую из западных шопов. Вот только протеин дороговато выходит – поэтому лучше его заказывать на родине у проверенных фирм! Вся статья основана на личном опыте и для меня это работает. Если будет интересно напишу вторую статью про тренинг.
TVI вне форума   Ответить с цитированием
Сказали спасибо:

0lik (05.10.2011), alexlasto (24.10.2011), Brucey (07.10.2011), idle (30.10.2011), malinator (05.10.2011), Mihael (18.11.2011), moodware (05.10.2011), Nekromanser (05.10.2011), nsergey (05.10.2011), seowin (10.10.2011), Solar (05.10.2011), toMe (21.12.2012), vlg (24.10.2011), Z1P (07.10.2011), ДядяСканер (05.10.2011)