Вернуться   Форум для желающих обрести финансовую свободу. > Бесплатные курсы > Волшебный пинок 2011 > Кладовка

Ответ
 
Опции темы
Старый 05.10.2011, 03:15   # 1

6 группа
 
Регистрация: 21.03.2011
Сообщений: 459
Сказал(а) спасибо: 28
Поблагодарили 124 раз(а) в 78 сообщениях
По умолчанию .Как прибавить мышечной массы 5кг за 2-3 месяца. (без стероидов). Еда и добавки.

Обычно прибавка 5кг мышечной массы смотрится довольно внушительно. Люди которые вас не видели месяца два-три обязательно отметят ваш прогресс. Интересно? Тогда за дело.
Основные принципы прироста мышц.
1. Мышцы растут когда вы отдыхаете после тренировки. Аксиома.
2. Если вы тратите меньше калорий чем получаете – ваши мышцы растут. Аксиома.
3. Когда растут мышцы – вместе с ними прирастает и жир. У кого то больше, у кого то меньше.
4. Мышцы растут после прогрессирующих тренировок с отягощениями. Аксиома
Что касается пищевых добавок. Тут много споров, много мнений и т.д. На рынок постоянно поступает куча добавок гарантирующих рост и прочее. Не пугайтесь – все гораздо проще и дешевле. Что мы будем принимать. Главное помните – это всего лишь добавки. Без нормальной диеты – их эффект если и будет, то не очень сильным.
1. Мультивитамины и минералы. Желательно для занимающихся спортом. Если нет такой возможности – можно и обычные. Принимаем постоянно.
2. Протеин. 20-30 грамм. Утром и после тренировки. В период нагрузок.
3. Креатин – принимаем по 5 грамм. Обязательно с соком желательно виноградным. В период нагрузок.
4. Глютамин – принимаем по 5-10 грамм утром.
Вот и все добавки какие вам нужны в принципе. Остальные конечно можно, но по желанию и надо смотреть какой будет результат лично для вас. Главное это продукты которые вы едите за столом каждый день. Успех в накачке где то 70% ваша диета а 30% ваши упражнения в зале. Мало кто это понимает, поэтому и такие скромные результаты у многих не сидящих на химии. Еда должна быть калорийной, но без обилия сладостей и жирностей. Налегайте на курицу, говядину, рыбу, яйца, творог, молоко – вот лучшие источники белка для ваших мышц. Картошка, рис, бобы, каши, цлеб грубого помола и конечно же свежие фрукты и овощи – вот источники углеводов. Орехи, льняное масло, конопляное масло, авокадо, жирная рыба, оливковое масло – вот источники полезных жиров. У многих возникает вопрос. Сколько надо есть этого всего? Белка в идеале надо 0,5 грамма на килограмм вашего веса. Это гораздо больше чем медицинская норма для человека – но мы набираем мышцы и для нас надо держаться этого предела. Углеводы – тут многое зависит от вашей фигуры – если вы склонны к полноте ешьте их поменьше если вы худощавый, вам можно есть больше углеводов, без риска набрать много жира. Многие рекомендуют от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Углеводами обычно выправляют диету – если вы не набираете массу, то есть если вы не растете, то поднимают прием углеводов при этом надо помнить, что в рационе достаточно белков. На жиры приходиться где то 10-20% от вашей общей калорийности. Жиры очень калорийны, поэтому вам их надо не много в количественном выражении.
Каких продуктов надо избегать? Чипсов, еды – фаст фуд, жареных в масле пончиков, чебуреков и т.д. Сладостей на основе сахара. Тортов, конфет, пирожных и прочих кондитерских изделий с применением сахара. Желательно на этапе набора массы отказаться от алкоголя. В крайнем случае можно бокал темного пива 2-3 раза в неделю. Но не больше.
Сколько раз в день нужно есть? Желательно 4-6 раз в день. Не пугайтесь, ***61514; это не так страшно как вы думаете. Главное правило – есть часто но не сильно много. Для примера приведу вам рацион – когда я лично набирал массу.
1. Молоко с порошковым протеином и витамины.
2. Овсяная каша на молоке, яишница или вареные яйца 3-4 штуки, хлеб грубого помола. Чай.
3. Молоко с печеньем. Или Сок с бананом или протеиновый батончик и вода.
4. Куриные грудки с рисом. Салат. Сок.
5. Рыба с рисом. Салат. Свежие фрукты.
6. Молоко с порошковым протеином.
Вот примерный рацион для набора мышечной массы. Как видите еда 6 раз в день, не так уж и сложна. Основные калории вы должны получать в первой половине дня с завтраком. Завтрак должен быть плотным и сытным – это важное и нужное правило. Пищевые добавки – можно добавлять постепенно к вашему рациону - не нужно сразу перегружать свой желудок. Пример. Вы питаетесь по определенному плану исходя из вашей привычки. Начинаете ходить в тренажерный зал. Если вы там выкладываетесь, то спустя 2-3 недели вы заметите, что вам уже мало той еды к которой вы привыкли и вам хочется есть больше и больше. Именно этот сигнал и является ключевым к вашему мышечному росту. Это сигнал начинать добавлять протеин+креатин к вашему рациону. Принимать добавки с первых зянятий кроме витаминов – если вы начинающий не очень большой резон.
Протеин и гейнеры. Ох тут у новичков голова идет кругом – но все достаточно просто. Гейнер от протеина различается % протеина в 100 граммах супучего продукта. Обычно протеины состоят из 70-90% протеина и 10-20% углеводов в 100 граммах сыпучего продукта. Гейнеры же – это смесь углеводов и протеинов но протеинов от 10 до 40% остальное углеводы. Углеводы конечно дешевле протеина – сахар типичный пример углеводов. Поэтому гейнеры стоят дешевле протеинов. Мой совет лучше брать протеины и разбавлять их молоком – вот вам и гейнер. Гейнеры быстро дают прирост – но очень часто это прирост за счет жировой прослойки. Это коротко. Я не буду много писать про протеины – если кто попросит напишу развернутую статью на эту тему.
Немного о креатине, когда вы его начнете принимать иногда, первые приемы будут у вас сопровождаться газообразованием и прочее. У всех желудок работает по разному – поэтому при выборе креатина старайтесь выбирать микронизированный креатин. Это значит, креатин размолат в мелкую пыль – для более быстрого и качественного усвоения. Креатин обязательно принимайте с 20-30 граммами сахаров или с какими то быстрыми углеводами. Это поможет быстрее доставить креатин в мышцы. У креатина одна особенность – начав принимать креатин, ваш вес через 2-3 недели занятий вырастет на 2-3 кг. Это действие креатина – он растит вашу силу насыщая ваши мышцы водой. Не бойтесь вы так ***61514;, вы не станете похожим на водяную бочку. Просто увеличатся ваши мышцы.
Теперь о глютамине. Не надо путать его с глютанатом натрия – усилителем вкуса ***61514;. Глютамин офигительно полезная аминокислота – повышает иммунитет, укрепляет мышцы, помогает работе головы и т.д. Принимать глютамин можно утром и вечером по 5 граммов, или только утром. Принимая добавки – смотрите на ваши финансовые возможности. Витамины – обязательный продукт. Протеины очень очень желательный продукт. Креатин – очень желательный продукт. Глютамин – по желанию. Покупая добавки – лучше покупайте продукты западных фирм. Следите за голограммой и мембраной под крышкой. Лучше заказывать напрямую из западных шопов. Вот только протеин дороговато выходит – поэтому лучше его заказывать на родине у проверенных фирм! Вся статья основана на личном опыте и для меня это работает. Если будет интересно напишу вторую статью про тренинг.
TVI вне форума   Ответить с цитированием
Сказали спасибо:

0lik (05.10.2011), alexlasto (24.10.2011), Brucey (07.10.2011), idle (30.10.2011), malinator (05.10.2011), Mihael (18.11.2011), moodware (05.10.2011), Nekromanser (05.10.2011), nsergey (05.10.2011), seowin (10.10.2011), Solar (05.10.2011), toMe (21.12.2012), vlg (24.10.2011), Z1P (07.10.2011), ДядяСканер (05.10.2011)

Старый 05.10.2011, 04:06   # 2

Sape. Новички.
 
Регистрация: 11.08.2011
Сообщений: 106
Сказал(а) спасибо: 44
Поблагодарили 40 раз(а) в 27 сообщениях
По умолчанию

Не соглашусь насчет того, что лучше пить протеины вместо гейнеров. Гейнер дает больше энергии, ее как раз не хватает, когда набираешь мышечную массу. Чаще всего рекомендуют первые месяцы пить гейнеры, а на протеины переходить потом или комбинировать гейнеры и протеины по определенному расписанию.

Креатин - офигенная вещь. Его можно или в гейнер добавлять, что лучше всего, или в виноградный сок.

Последний раз редактировалось Fiery Phoenix; 05.10.2011 в 04:12.
Fiery Phoenix вне форума   Ответить с цитированием
Сказали спасибо:

Brucey (07.10.2011), mnk666 (06.10.2011)

Старый 05.10.2011, 18:23   # 3

7 группа
 
Аватар для babay
 
Регистрация: 21.05.2011
Адрес: Украина, Донецк
Сообщений: 416
Сказал(а) спасибо: 106
Поблагодарили 77 раз(а) в 51 сообщениях
По умолчанию

Я тоже креатин с соком пью, не так противно. а с протеином главная проблема его вкус, очень уж они все противные...
babay вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.10.2011, 18:28   # 4

Круглосуточен
1 группа
 
Аватар для malinator
 
Регистрация: 31.05.2010
Адрес: всегда онлайн
Сообщений: 9,211
Сказал(а) спасибо: 1,936
Поблагодарили 3,675 раз(а) в 2,055 сообщениях
По умолчанию

У меня другая проблема - как избавится от, начинающего расти, живота?
Без бега есть какое-нибудь решение? (липосакция тоже не вариант)
4 дня в неделю тягаю гантели, приседаю, отжимаюсь и пресс делаю.
__________________

Я люблю >>> нефть
Временно неживой проект про CPA >>> AVF.biz
Не можешь встать - наступай лёжа!


Последний раз редактировалось malinator; 05.10.2011 в 18:35.
malinator вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.10.2011, 19:55   # 5

3 группа
 
Аватар для ZoomUa
 
Регистрация: 24.07.2010
Сообщений: 739
Сказал(а) спасибо: 249
Поблагодарили 260 раз(а) в 138 сообщениях
По умолчанию

Цитата:
Не соглашусь насчет того, что лучше пить протеины вместо гейнеров. Гейнер дает больше энергии, ее как раз не хватает, когда набираешь мышечную массу. Чаще всего рекомендуют первые месяцы пить гейнеры, а на протеины переходить потом или комбинировать гейнеры и протеины по определенному расписанию.
Гейнер лучше пить тощим, т.к. при его приёме кроме мышечной массы ещё и жирка немного прибавляется, для худощавых само оно. Тем же кто итак плотненький, лучше пить протеин. Ну а тем кто массы набрал уже достаточно и хочет подсушиться в помощь прийдут аминокислоты.
ZoomUa вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.10.2011, 20:14   # 6

6 группа
 
Регистрация: 21.03.2011
Сообщений: 459
Сказал(а) спасибо: 28
Поблагодарили 124 раз(а) в 78 сообщениях
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от babay Посмотреть сообщение
Я тоже креатин с соком пью, не так противно. а с протеином главная проблема его вкус, очень уж они все противные...
я тоже так думал раньше пока не попробовал протеины DYMATIZE но зе бест по вкусу Gaspari Nutrition - Двойной шоколад. Вкуснотища.
Попробуй - реально вкусная вещь. Вот только найти его не так просто.
TVI вне форума   Ответить с цитированием
Пользователь сказал cпасибо:

babay (21.11.2011)

Старый 05.10.2011, 20:22   # 7

6 группа
 
Регистрация: 21.03.2011
Сообщений: 459
Сказал(а) спасибо: 28
Поблагодарили 124 раз(а) в 78 сообщениях
По умолчанию

Про гейнеры я написал - что это тотже самый протеин только разбавленный углеводами. Просто реально выгодней купить протеин и делать из него гейнеры самому. Добавляя что тебе надо - причем зная что ты добавляешь.
Имелось в виду с экономической точки зрения - да и места одна банка занимает меньше чем две
При выборе гейнера посмотрите на таблицу что там есть. Если гейнере дешевый иногда пишут Углеводов столько то - из них Сахар столько то. Вот и думай что тебе лучше. Купить гейнер или купить хороший протеин и самому его мешать с тем же сахаром.
Не спорю, что продвинутые фирмы выпускает гейнеры с разными углеводами быстрыми и медленными и т.д. Но и по стоимости эти гейнеры дороже протеина
Кстати пример гейнера.Мороженное+молоко+протеин. Смешиваем - простейший гейнер готов.
TVI вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.10.2011, 20:31   # 8

Круглосуточен
1 группа
 
Аватар для malinator
 
Регистрация: 31.05.2010
Адрес: всегда онлайн
Сообщений: 9,211
Сказал(а) спасибо: 1,936
Поблагодарили 3,675 раз(а) в 2,055 сообщениях
По умолчанию

Парни что жрать и пить это конечно хорошо что вы обсуждаете, вы на мой вопрос то ответьте.
__________________

Я люблю >>> нефть
Временно неживой проект про CPA >>> AVF.biz
Не можешь встать - наступай лёжа!

malinator вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.10.2011, 20:39   # 9

6 группа
 
Регистрация: 21.03.2011
Сообщений: 459
Сказал(а) спасибо: 28
Поблагодарили 124 раз(а) в 78 сообщениях
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от malinator Посмотреть сообщение
У меня другая проблема - как избавится от, начинающего расти, живота?
Без бега есть какое-нибудь решение? (липосакция тоже не вариант)
4 дня в неделю тягаю гантели, приседаю, отжимаюсь и пресс делаю.
конечно есть варианты.
1. Пересмотреть диету. Убрать сладкое и жирное.
2. Больше двигаться. Пофигу где и как.
Жир это калории нашего организма про запас. Если мы получаем больше калорий чем тратим - растет масса. Если нет физичской активности - растет именно жир. Ща поясню почему.
По сути дела человечеству несколько миллионов лет. На протяжении 80-90% этого периода человеку не хватало еды. Что бы выжит организм выработал привычку откладывать жир про запас. Только в последнее время еды стало достаточно - поэтому нам этот жир вредит. А раньше он спасал наших предков от вымирания от голода. Кстати поэтому всегда так сильно хочется жирного и сладкого. Там куча калорий и организм это чует и ему их хочется
Так вот жир лучше всего сгорает при повышении пульса до необходимых величин. Лучший пульс для сжигания жира это 65-74% от макс пульса 220-возраст. Совершенно фиолетово как ты его повышаешь бег, прыг, борьба, салочки, хоть махами ногой, хоть махами руками. Главное что бы пульс повышался и держался в нужной тебе зоне. Но необходимо помнить - что именно жир начинает сжигаться только после 30 й минуты занятий. До этого сжигаетсяс гликоген - углеводы запасенные в мышцах.
Кстати 1 грамм жира при сгорании дает 9 килокалорий энергии. Вот и выходит, что бы отработать кусок торта и бокальчик шампанского надо пробежаться 10 км. Увы это суровая правда.
Итог. Хочешь сбросить живот? После тягания гантелей 30-40 минут бега или ходьбы на свежем воздухе. После занятий не налегать на еду, лучше только водичку.
В дни свободные от треньки - бег или ходьба утром после сна 20-30 минут.
Это реально сложно - но зато дает быстрый результат. Лучшее время для сжигания жира - натощак после сна, после тренировки с тяжестями бег. В эти промежутки времни сжигается по максимуму жира без гликогена. С утра потому что голодный, после тренировки потому что гликоген выжжен тренировкой с тяжестями.
Отличный вариант - активный секс после тренировки 20-30 минут. И приятно и полезно
Кстати лучше не худеть больше 1 кг в неделю. Правило 70% зависит от еды и 30% от физ нагрузки - сдесь работает как и везде.

Последний раз редактировалось TVI; 05.10.2011 в 20:44.
TVI вне форума   Ответить с цитированием
Сказали спасибо:

Solar (05.10.2011), vlg (24.10.2011)

Старый 05.10.2011, 21:07   # 10

Круглосуточен
1 группа
 
Аватар для malinator
 
Регистрация: 31.05.2010
Адрес: всегда онлайн
Сообщений: 9,211
Сказал(а) спасибо: 1,936
Поблагодарили 3,675 раз(а) в 2,055 сообщениях
По умолчанию

А велотренажер не помогает?
__________________

Я люблю >>> нефть
Временно неживой проект про CPA >>> AVF.biz
Не можешь встать - наступай лёжа!

malinator вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Метки
allfutanari, no-xplode


Здесь присутствуют: 2 (пользователей: 0 , гостей: 2)
 
Опции темы



Текущее время: 17:37. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
www.megastock.ru
spacer