Старый 06.10.2011, 11:32   # 1

2 группа
 
Аватар для FunnyRoach
 
Регистрация: 01.07.2010
Адрес: Москва
Сообщений: 62
Сказал(а) спасибо: 14
Поблагодарили 34 раз(а) в 13 сообщениях
По умолчанию В здоровом теле - здоровый дух, и куча идей для достижения целей.

Практических знаний по заработку в интернете у меня не много, но я увлекаюсь фитнессом. Вернее сказать благодаря отцу я хожу в спортивный зал с самого раннего детства, где сначала формировал основу для здорового и красивого тела, а на данный момент работаю над увеличением объемов мышц и придания вида которого я считаю идеальным, по моему мнению везде должен быть баланс, особенно в своем теле, поэтому занимаюсь без фанатизма и стремлений к заоблачным объемам и весам. Последние два года начал серьезно разбираться в информации связанной с фитнессом, частью этой информации хочу и поделиться, если реакция будет положительной, то продолжу написания статей, скорее всего в этом топике.
Итак пожалуй начнем с самого наверно волнуещего большинства людей, тем более в подобной теме на форуме был вопрос по этому поводу, а именно по поводу живота.

Всеми любимый и нелюбимый рельефный пресс, залог красивого тела, что будоражит женщин и вызывает зависть у мужчин с пивными животиками. Как-то вычурно пишу, пожалуй надо проще =))
Первое что нужно понимать, это то что вид пресса зависит от двух факторов. Первое это объем самих мышц пресса, их толщина. Но сильные и большие мышцы пресса могут быть скрыты под жировой прослойкой и не видны стороннему наблюдателю. Например, некоторые видели передачи про силовой экстрим, у многих спортсменов там нехилое пузо и кубиков не очень видно, но они обладают сильным прессом. Поэтому что бы ваш пресс выглядел красиво, нужно чтобы содержание жира в теле было меньше 10%.
Ясное дело, объем мышц получается путем работы и упражнений с отягащениями, а низкое содержание жира путем придерживания определенной диеты. Вообще нужно понимать что бодибилдинг это 80% правильное питание, и лишь 20% упражнения. Поэтому начнем с разбора диеты.

Так сложилось что излишние калории превращаются в запасы энергии, так сказать на будщее, то есть в жир, и что самое печальное большая часть этого жира скапливается у человека в районе пупка и на прилегающих территориях. Заметили основную фишку? Я подскажу, «излишние калории превращаются….» то есть, если не будет лишних калорий, то есть все что мы един будет в этот же день тратиться на энергию, то мы не будет толстеть. А если хотим похудеть, то надо меньше потреблять калорий. И да, хочу заметить что точечная работа над животом невозможна, вы либо худее полностью, либо нет.
Итак, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь, тогда организм начнет брать недостаток из жира, и живот начнет уменьшаться. Как этого добиться? И легко и сложно одновременно.
Первое что нужно узнать, это свою дневную калорийность, то есть сколько в среднем вы тратите калорий в день. Многие не знают точной цифры, а только примерное число, но как и в видении финансов, тут нужна точность. Многие скажут ну я типа не ем после шести, жаренное и сладости… Можно и вареными продуктами до шести набрать столько калорий, сколько вы не набирали до этой диеты. Поэтому нужна начальная, отправная точно, постоянное количество съедаемых в день калорий. Как её узнать? А это кстати можно связать с идеей Джона про запас необходимой пищи. Чтобы узнать количество съедаемых калорий, нужно каждый день есть одни и те же продукты, калорийность которых вы знаете. Взвешивать и записывать калорийность в течении недели. Важно есть не ограничивая себя, то есть так как обычно, но только теперь определенные продукты и вести учет. Потом сложить всё и разделить на количество дней, то есть 7, и мы получим число потребляемых калорий в день.
Например, ваш ежедневный рацион питания будет состоять из 4 пунктов:
1. 200 грамм риса.
2. 500 грамм вареной куриной грудки
3. 1 литр молока, 1.5% жирности
4. Овощи, можно много. Овощи это клетчатка.
Но не забываем, что это должно быть индивидуально, то есть если вы большой дядя то риса надо грамм 400, или сколько вам будет комфортно, то есть нужно подобрать. Если хотим кушать, то надо кушать больше, если не лезет то меньше. Так вот, вы приготовили эти четыре пункта, что дальше? Дальше надо в течении дня это всё съесть, причем, разбить это надо как можно на большее количество приемов, так процесс обмен веществ будет проходить ещё лучше.
Есть несколько важных моментов. Есть больше этой нормы строго нельзя, потом придет привычка и понимание где сколько веществ, и можно будет разнообразить свое питание в пределах калорийной нормы. Второй важный момент, углеводы(рис) стараемся есть до 6-8 вечера, после больше налегаем на белки(курица, молоко). Основной прием углеводов утром, после сна и после физической нагрузки.
Дальше идет калибровка диеты, после недели в таком темпе. Для этого используем весы и блокнотик. Раз в неделю становимся на весы и делаем замеры, и сравниваем вес.
Потерял 1 кг, ура! Ты крут, у тебя сжигается жир, продолжаем есть ровно столько же.
Потерял 2-3 кг! Фигово, очень фигово. Начинает сжигаться жир и мышцы. Прибавь к рису четверть, то есть от двухсот +50 грамм, едим 250 грамм риса.
Смотрим в окошко весов и видим один и тот же вес. Это значит ты в равновесии, это клёво, но не приведёт к уменьшению живота, а ведь этого мы и хотели вначале, поэтому уменьшаем рис на четверть, в нашем случая едим 150 грамм.
Встаем на весы, и видим, что вес растет. Это плохо, вы ошиблись с отправной точкой, нужно пересмотреть диету и пересчитать объемы.
Так взвешиваемся каждую неделю и корректируем диету, наша цель добиться -1 килограмма в неделю. Чтобы увеличить жиросжигание, увеличиваем расход энергии путем низкоинтенсивной длительной нагрузки, то есть гуляем в течении часа пешком например. Расход энергии в момент пониженного инсулина, например бег натощак, или бег после работы в спортзале. Перед тренировкой можно пить кофе, что также увеличит расход энергии, но надо понимать, что идет большая нагрузка на сердце тогда.

Давайте подведём итоги:
Основа красивого живота – диета.
Тренировки с нагрузкой не уменьшают(не сушат) тело, а наоборот увеличивают объемы.
Точечно уменьшить живот нельзя, нельзя худеет в избранном месте.
Основа диеты, тратить больше калорий, чем получаешь.
Расход энергии индивидуален, зависит от вашего строения тела и от работы.
Необходимо найти вашу отправную точку, ваш средний оптиум калорий в сутки.
Калибровка значений отправной точки в зависимости от еженедельных замеров.

Получилось весьма объемно, поэтому я не буду включать сюда описание упражнений на живот и тонкости работы с прессом, об этом напишу дальше отдельно, чуть позже.
Если моя информация будет интересна вам, то буду продолжать писать на тему фитнесса, есть ещё много чего, что могу рассказать и что опробовано на собственном опыте. В любом случае спасибо за внимание =)
FunnyRoach вне форума   Ответить с цитированием
Сказали спасибо:

Admin (07.10.2011), Brucey (06.10.2011), Colombo (06.10.2011), iRunner (12.10.2011), MasterX (11.10.2011), Self (25.11.2011), StrannikN (06.10.2011), vlg (06.10.2011), Zmey (06.10.2011)

Старый 06.10.2011, 11:37   # 2

Рашен Федерейшен
2 группа
 
Аватар для Colombo
 
Регистрация: 01.07.2010
Сообщений: 3,230
Сказал(а) спасибо: 742
Поблагодарили 565 раз(а) в 413 сообщениях
По умолчанию

автор пишы исчо
__________________

The Show Must Go On.......... ?

Colombo вне форума   Ответить с цитированием
Старый 06.10.2011, 11:52   # 3

2 группа
 
Аватар для Zmey
 
Регистрация: 01.07.2010
Сообщений: 1,032
Сказал(а) спасибо: 347
Поблагодарили 975 раз(а) в 341 сообщениях
По умолчанию

Очень интересно. Как раз то, что надо. Будем ждать продолжения.
Zmey вне форума   Ответить с цитированием
Старый 11.10.2011, 18:59   # 4

2 группа
 
Аватар для FunnyRoach
 
Регистрация: 01.07.2010
Адрес: Москва
Сообщений: 62
Сказал(а) спасибо: 14
Поблагодарили 34 раз(а) в 13 сообщениях
По умолчанию

Продолжу вторую часть про пресс, а именно практику. В первой части я описал информацию про питание, то есть диету, но не забываем что правильное питание это конечно основа фитнесса, но так же нужны правильные упражнения, и работа с отягощениями.

Итак, красивый пресс состоит из двух аспектов:
-содержание жира в теле менее 10% процентов
-толщина мышц

С первым вроде как разобрались более-менее, теперь о втором. Те кто мало занимался своим прессом или не занимался вообще, должны узнать следующую информацию, обычные и традиционные подъемы туловища и ног необходимо разбавлять различными скручиваниями, обратными, обычными, боковыми. Причиной этому является то что прямая мышца живота имеет три/четыре перемычки, две выше пупка, одна на уровне, одна ниже. Верхняя часть, верхние кубики развиваются быстрее, потому что большинство традиционных и известных широкому кругу упражнений направлены на верхний пучок пресса. Нижний пучок пресса развить более сложно, потому что необходимы специфичные упражнения и некий секрет, о котором я сейчас расскажу. Многие считают что когда поднимаешь ноги в висе, или на обратной римской скамье, то прорабатывается как раз нижний пучок пресса. (Римская скамья это скамья расположенная под углом к стене/лестнице, где можно крепить ноги вверху и совершать подъемы, либо держатся вверху руками и поднимать нижнюю часть тела, то есть это будет обратная римская скамья. Римской она называется потому, что римские легионеры прорабатывали свои животы именно на таких скамьях.) Так вот, главный секрет состоит в том, что подъем ног бесполезен для развития пресса! Необходимо наоборот ограничить работу ног, и перемещать только таз, то есть совершать движения эротического характера, и пытаться поднять таз как можно ближе к голове. Надеюсь понятно объяснил.

Я например занимаюсь в среднем три/четыре раза в неделю, и каждую тренировку уделяю прессу одно упражнение. Но упражнения меняю. Один день я делаю прямые скручивания, то есть поднимаю туловище на скамье вверх. Один день обратные скручивания, то есть подъем таза на той же скамье, либо в висе. И один день уделяю боковым мышцам.

Подробней про боковые мышцы. Во-первых, если вы обладаете так сказать «щечками», ну то есть жировыми отложениями по бокам, то упражнения на боковой пресс вам категорически не нужны. Таким методом вы их не уменьшите! А наоборот увеличите, вы увеличите объем мышц под жирком, а жировая прослойка не уменьшится. Поэтому сначала лучше посидеть на диете, а потом когда жирка не будет, можно уже оформить красивые бока. У меня например жировой прослойки нет, поэтому я над ними и работаю. Но помните такую вещь, что строение тела индивидуально, и каждому нужен свой подход. О различных строениях и предрасположенностях, я расскажу возможно в следующем сообщении. Но если вам всё-таки нужно проработать боковые мышцы, то есть ряд упражнений. Первое упражнение это подъем с перекручиванием. То есть ноги лежат на чем-то и образуют угол в 90 градусов, вы поднимаете туловище и касаетесь локтем руки противоположной коленки. То есть правым локтем левой коленки, потом левым локтем правой коленки, и продолжить данный цикл. Вторым упражнением, которое практикую я, это качения. Берём в одну руку гирю, подбираем вес под себя, располагаем руку вдоль туловища с одного бока, свободную руку кладем за голову, и начинаем стоя совершать качения в сторону. Так что гиря совершает подъем и опускание вдоль вашего туловища. Дальше меняем руку и совершаем качения в другую сторону. Тут в зависимости от расположения гири относительно тела, ровно с боку/спереди ноги/сзади ноги прорабатываются средние/задние/передние пучки боковых мышц.

Есть ряд заблуждений относительно пресса и работы над ним. Первое это то что, чтобы сделать кубики надо качать каждый день. Интересный факт, форма пресса и его очертания даются от рождения, генетическим путем, причем этот факт я наблюдаю. Форма моего пресса идентична форме пресса моего отца, та же небольшая несимметричность и отличность формы верхних кубиков друг от друга. Физические нагрузки для пресса, помогают только сделать мышцу толще, поэтому тренировать её нужно также как и остальные мышцы, то есть не чаще двух раз в неделю. Помните, чтобы мышце расти, ей нужен отдых. Многие профессионалы вообще редко работают с прессом, потому что перебор с работой над ним, может привести к расширению талии, что не красиво. Вторым заблуждением являет то, что прессу нужно большое количество повторений. Но пресс такая же мышца как и остальные, следовательно на большое количество повторений он будет реагировать так же как остальные мышцы, повышать свою выносливость, а не мышечную толщину. (Чем это различается я тоже поведаю позже, и о том что такое сушка). Много упражнений не сушит пресс, упражнения не сжигают жир, рельеф добивается диетой. Ну и ещё одно, пресс всегда работает целиком, нельзя прокачать отдельно различные части, я писал про проработку различных пучков пресса, но надо понимать, что это акцент на какую-то часть, она работает больше других, но все остальные части тоже задействованы. Поэтому если есть возможность делать только что-то одно, то лучше работать над нижним пучком пресса, так как он всегда отстает от верхнего.

Вот что я знаю относительно пресса, надеюсь вам эта информация пригодится. Главное помните, везде нужен баланс и эстетика. В дальнейшем напишу про виды строений тел и предрасположенности.
FunnyRoach вне форума   Ответить с цитированием
Сказали спасибо:

Brucey (11.10.2011), iRunner (12.10.2011), Self (25.11.2011)

Старый 13.10.2011, 00:41   # 0

9 группа
 
Регистрация: 21.09.2011
Сообщений: 60
Сказал(а) спасибо: 108
Поблагодарили 16 раз(а) в 4 сообщениях
По умолчанию

Спасибо за пост. А что такое веерное питание? Как и когда его нужно применять? (вычитал на сайте Спасокукоцкого Юрия biceps.com.ua)
vlg вне форума   Ответить с цитированием
Старый 16.10.2011, 09:30   # 6

5 группа
 
Аватар для vintorez
 
Регистрация: 29.12.2010
Сообщений: 251
Сказал(а) спасибо: 169
Поблагодарили 46 раз(а) в 22 сообщениях
По умолчанию

содержание жира в теле менее 10% процентов

Если не ошибаюсь, такая цифра - это показатель бодибилдеров перед соревнованиями, когда тело максимально просушено. А для "простых смертных" и 15-20% будет нормальным показателем.
__________________

Ты не тот, кто ты есть, Ты тот - кем Ты можешь стать

vintorez вне форума   Ответить с цитированием
Ответ


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы



Текущее время: 15:37. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
www.megastock.ru
spacer