.Как прибавить мышечной массы 5кг за 2-3 месяца. (без стероидов). Еда и добавки.

[TVI]

Обычно прибавка 5кг мышечной массы смотрится довольно внушительно. Люди которые вас не видели месяца два-три обязательно отметят ваш прогресс. Интересно? Тогда за дело.
Основные принципы прироста мышц.
1. Мышцы растут когда вы отдыхаете после тренировки. Аксиома.
2. Если вы тратите меньше калорий чем получаете – ваши мышцы растут. Аксиома.
3. Когда растут мышцы – вместе с ними прирастает и жир. У кого то больше, у кого то меньше.
4. Мышцы растут после прогрессирующих тренировок с отягощениями. Аксиома
Что касается пищевых добавок. Тут много споров, много мнений и т.д. На рынок постоянно поступает куча добавок гарантирующих рост и прочее. Не пугайтесь – все гораздо проще и дешевле. Что мы будем принимать. Главное помните – это всего лишь добавки. Без нормальной диеты – их эффект если и будет, то не очень сильным.
1. Мультивитамины и минералы. Желательно для занимающихся спортом. Если нет такой возможности – можно и обычные. Принимаем постоянно.
2. Протеин. 20-30 грамм. Утром и после тренировки. В период нагрузок.
3. Креатин – принимаем по 5 грамм. Обязательно с соком желательно виноградным. В период нагрузок.
4. Глютамин – принимаем по 5-10 грамм утром.
Вот и все добавки какие вам нужны в принципе. Остальные конечно можно, но по желанию и надо смотреть какой будет результат лично для вас. Главное это продукты которые вы едите за столом каждый день. Успех в накачке где то 70% ваша диета а 30% ваши упражнения в зале. Мало кто это понимает, поэтому и такие скромные результаты у многих не сидящих на химии. Еда должна быть калорийной, но без обилия сладостей и жирностей. Налегайте на курицу, говядину, рыбу, яйца, творог, молоко – вот лучшие источники белка для ваших мышц. Картошка, рис, бобы, каши, цлеб грубого помола и конечно же свежие фрукты и овощи – вот источники углеводов. Орехи, льняное масло, конопляное масло, авокадо, жирная рыба, оливковое масло – вот источники полезных жиров. У многих возникает вопрос. Сколько надо есть этого всего? Белка в идеале надо 0,5 грамма на килограмм вашего веса. Это гораздо больше чем медицинская норма для человека – но мы набираем мышцы и для нас надо держаться этого предела. Углеводы – тут многое зависит от вашей фигуры – если вы склонны к полноте ешьте их поменьше если вы худощавый, вам можно есть больше углеводов, без риска набрать много жира. Многие рекомендуют от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Углеводами обычно выправляют диету – если вы не набираете массу, то есть если вы не растете, то поднимают прием углеводов при этом надо помнить, что в рационе достаточно белков. На жиры приходиться где то 10-20% от вашей общей калорийности. Жиры очень калорийны, поэтому вам их надо не много в количественном выражении.
Каких продуктов надо избегать? Чипсов, еды – фаст фуд, жареных в масле пончиков, чебуреков и т.д. Сладостей на основе сахара. Тортов, конфет, пирожных и прочих кондитерских изделий с применением сахара. Желательно на этапе набора массы отказаться от алкоголя. В крайнем случае можно бокал темного пива 2-3 раза в неделю. Но не больше.
Сколько раз в день нужно есть? Желательно 4-6 раз в день. Не пугайтесь, ***61514; это не так страшно как вы думаете. Главное правило – есть часто но не сильно много. Для примера приведу вам рацион – когда я лично набирал массу.
1. Молоко с порошковым протеином и витамины.
2. Овсяная каша на молоке, яишница или вареные яйца 3-4 штуки, хлеб грубого помола. Чай.
3. Молоко с печеньем. Или Сок с бананом или протеиновый батончик и вода.
4. Куриные грудки с рисом. Салат. Сок.
5. Рыба с рисом. Салат. Свежие фрукты.
6. Молоко с порошковым протеином.
Вот примерный рацион для набора мышечной массы. Как видите еда 6 раз в день, не так уж и сложна. Основные калории вы должны получать в первой половине дня с завтраком. Завтрак должен быть плотным и сытным – это важное и нужное правило. Пищевые добавки – можно добавлять постепенно к вашему рациону - не нужно сразу перегружать свой желудок. Пример. Вы питаетесь по определенному плану исходя из вашей привычки. Начинаете ходить в тренажерный зал. Если вы там выкладываетесь, то спустя 2-3 недели вы заметите, что вам уже мало той еды к которой вы привыкли и вам хочется есть больше и больше. Именно этот сигнал и является ключевым к вашему мышечному росту. Это сигнал начинать добавлять протеин+креатин к вашему рациону. Принимать добавки с первых зянятий кроме витаминов – если вы начинающий не очень большой резон.
Протеин и гейнеры. Ох тут у новичков голова идет кругом – но все достаточно просто. Гейнер от протеина различается % протеина в 100 граммах супучего продукта. Обычно протеины состоят из 70-90% протеина и 10-20% углеводов в 100 граммах сыпучего продукта. Гейнеры же – это смесь углеводов и протеинов но протеинов от 10 до 40% остальное углеводы. Углеводы конечно дешевле протеина – сахар типичный пример углеводов. Поэтому гейнеры стоят дешевле протеинов. Мой совет лучше брать протеины и разбавлять их молоком – вот вам и гейнер. Гейнеры быстро дают прирост – но очень часто это прирост за счет жировой прослойки. Это коротко. Я не буду много писать про протеины – если кто попросит напишу развернутую статью на эту тему.
Немного о креатине, когда вы его начнете принимать иногда, первые приемы будут у вас сопровождаться газообразованием и прочее. У всех желудок работает по разному – поэтому при выборе креатина старайтесь выбирать микронизированный креатин. Это значит, креатин размолат в мелкую пыль – для более быстрого и качественного усвоения. Креатин обязательно принимайте с 20-30 граммами сахаров или с какими то быстрыми углеводами. Это поможет быстрее доставить креатин в мышцы. У креатина одна особенность – начав принимать креатин, ваш вес через 2-3 недели занятий вырастет на 2-3 кг. Это действие креатина – он растит вашу силу насыщая ваши мышцы водой. Не бойтесь вы так ***61514;, вы не станете похожим на водяную бочку. Просто увеличатся ваши мышцы.
Теперь о глютамине. Не надо путать его с глютанатом натрия – усилителем вкуса ***61514;. Глютамин офигительно полезная аминокислота – повышает иммунитет, укрепляет мышцы, помогает работе головы и т.д. Принимать глютамин можно утром и вечером по 5 граммов, или только утром. Принимая добавки – смотрите на ваши финансовые возможности. Витамины – обязательный продукт. Протеины очень очень желательный продукт. Креатин – очень желательный продукт. Глютамин – по желанию. Покупая добавки – лучше покупайте продукты западных фирм. Следите за голограммой и мембраной под крышкой. Лучше заказывать напрямую из западных шопов. Вот только протеин дороговато выходит – поэтому лучше его заказывать на родине у проверенных фирм! Вся статья основана на личном опыте и для меня это работает. Если будет интересно напишу вторую статью про тренинг.

[Fiery Phoenix]

Не соглашусь насчет того, что лучше пить протеины вместо гейнеров. Гейнер дает больше энергии, ее как раз не хватает, когда набираешь мышечную массу. Чаще всего рекомендуют первые месяцы пить гейнеры, а на протеины переходить потом или комбинировать гейнеры и протеины по определенному расписанию.

Креатин - офигенная вещь. Его можно или в гейнер добавлять, что лучше всего, или в виноградный сок.

[babay]

Я тоже креатин с соком пью, не так противно. а с протеином главная проблема его вкус, очень уж они все противные...

[malinator]

У меня другая проблема - как избавится от, начинающего расти, живота?
Без бега есть какое-нибудь решение? (липосакция тоже не вариант)
4 дня в неделю тягаю гантели, приседаю, отжимаюсь и пресс делаю.

[ZoomUa]

Не соглашусь насчет того, что лучше пить протеины вместо гейнеров. Гейнер дает больше энергии, ее как раз не хватает, когда набираешь мышечную массу. Чаще всего рекомендуют первые месяцы пить гейнеры, а на протеины переходить потом или комбинировать гейнеры и протеины по определенному расписанию.

Гейнер лучше пить тощим, т.к. при его приёме кроме мышечной массы ещё и жирка немного прибавляется, для худощавых само оно. Тем же кто итак плотненький, лучше пить протеин. Ну а тем кто массы набрал уже достаточно и хочет подсушиться в помощь прийдут аминокислоты.

[TVI]

Сообщение от babay

Я тоже креатин с соком пью, не так противно. а с протеином главная проблема его вкус, очень уж они все противные...

я тоже так думал раньше пока не попробовал протеины DYMATIZE но зе бест по вкусу Gaspari Nutrition - Двойной шоколад. Вкуснотища.
Попробуй - реально вкусная вещь. Вот только найти его не так просто.

[TVI]

Про гейнеры я написал - что это тотже самый протеин только разбавленный углеводами. Просто реально выгодней купить протеин и делать из него гейнеры самому. Добавляя что тебе надо - причем зная что ты добавляешь.
Имелось в виду с экономической точки зрения - да и места одна банка занимает меньше чем две
При выборе гейнера посмотрите на таблицу что там есть. Если гейнере дешевый иногда пишут Углеводов столько то - из них Сахар столько то. Вот и думай что тебе лучше. Купить гейнер или купить хороший протеин и самому его мешать с тем же сахаром.
Не спорю, что продвинутые фирмы выпускает гейнеры с разными углеводами быстрыми и медленными и т.д. Но и по стоимости эти гейнеры дороже протеина
Кстати пример гейнера.Мороженное+молоко+протеин. Смешиваем - простейший гейнер готов.

[malinator]

Парни что жрать и пить это конечно хорошо что вы обсуждаете, вы на мой вопрос то ответьте.

[TVI]

Сообщение от malinator

У меня другая проблема - как избавится от, начинающего расти, живота?
Без бега есть какое-нибудь решение? (липосакция тоже не вариант)
4 дня в неделю тягаю гантели, приседаю, отжимаюсь и пресс делаю.

конечно есть варианты.
1. Пересмотреть диету. Убрать сладкое и жирное.
2. Больше двигаться. Пофигу где и как.
Жир это калории нашего организма про запас. Если мы получаем больше калорий чем тратим - растет масса. Если нет физичской активности - растет именно жир. Ща поясню почему.
По сути дела человечеству несколько миллионов лет. На протяжении 80-90% этого периода человеку не хватало еды. Что бы выжит организм выработал привычку откладывать жир про запас. Только в последнее время еды стало достаточно - поэтому нам этот жир вредит. А раньше он спасал наших предков от вымирания от голода. Кстати поэтому всегда так сильно хочется жирного и сладкого. Там куча калорий и организм это чует и ему их хочется
Так вот жир лучше всего сгорает при повышении пульса до необходимых величин. Лучший пульс для сжигания жира это 65-74% от макс пульса 220-возраст. Совершенно фиолетово как ты его повышаешь бег, прыг, борьба, салочки, хоть махами ногой, хоть махами руками. Главное что бы пульс повышался и держался в нужной тебе зоне. Но необходимо помнить - что именно жир начинает сжигаться только после 30 й минуты занятий. До этого сжигаетсяс гликоген - углеводы запасенные в мышцах.
Кстати 1 грамм жира при сгорании дает 9 килокалорий энергии. Вот и выходит, что бы отработать кусок торта и бокальчик шампанского надо пробежаться 10 км. Увы это суровая правда.
Итог. Хочешь сбросить живот? После тягания гантелей 30-40 минут бега или ходьбы на свежем воздухе. После занятий не налегать на еду, лучше только водичку.
В дни свободные от треньки - бег или ходьба утром после сна 20-30 минут.
Это реально сложно - но зато дает быстрый результат. Лучшее время для сжигания жира - натощак после сна, после тренировки с тяжестями бег. В эти промежутки времни сжигается по максимуму жира без гликогена. С утра потому что голодный, после тренировки потому что гликоген выжжен тренировкой с тяжестями.
Отличный вариант - активный секс после тренировки 20-30 минут. И приятно и полезно
Кстати лучше не худеть больше 1 кг в неделю. Правило 70% зависит от еды и 30% от физ нагрузки - сдесь работает как и везде.

[malinator]

А велотренажер не помогает?